Die Vorbereitungsphase für die nächtse Saison liegt vor uns. Ich wünsche allen eine verletzungsfreie Vorbereitung und erfolgreiche Saison.Für die Sportler, die vielleicht mal Probleme mit der Ernährung vorm, während und nach dem Sport haben, habe ich hier einen interessanten Beitrag aus dem ARD-Morgenmagazin gefunden. Einfach mal durchlesen!In diesen Tagen drängen rund 30 Millionen Deutsche bei schönem, warmem Frühlingswetter in die Natur zum Freizeitsport. Viele gehen dabei den Sport nach einem langen Winter zu rasant an. Dementsprechend häufig kommt es bei vielen Hobbysportlern zu Verletzungen, Stauchungen oder Zerrungen.
Einer von vielen Aspekten, vielleicht sogar der Wichtigste, ist die Ernährung. Wer beim Freizeitsport Leistungen bringen und sich wohlfühlen will, der muss bei der Ernährung ganz bestimmte Regeln befolgen.
Ernährungsregeln für den Freizeitsport
Im Spitzen- und Profisport kennen die Sportmediziner oft feine Unterschiede. Beim Freizeitsport gelten die Regeln genauso für den Radfahrer wie für den Läufer, den Wanderer sowie für den Nordic-Walker.
Jedem, der regelmäßig Freizeitsport treibt, muss klar sein: Nicht nur die Liebe geht durch den Magen, sondern auch das sportliche Leistungsvermögen. Wer sich bewegt und dabei wohlfühlen möchte, der muss ganz bestimmte Regeln beim Essen und Trinken beachten. Wichtig ist aber auch, dass gesunde und für den Sport geeignete Ernährung auch schmecken sollte.
Ernährung vor dem Sport
Am Abend zuvor sollte man kohlenhydratreich essen. Das ist wichtig für die Ausdauer und Leistung am nächsten Tag. Ideal sind dabei Vollkornteigwaren wie Nudeln, aber auch Reis mit Gemüse, Kartoffelpüree oder Folienkartoffel mit Kräuterrahm, Joghurt mit Früchten.
Greifen Sie niemals zu Speisen, die lange im Magen verweilen und abends oder gar noch am nächsten Morgen leicht zu Blähungen und Völlegefühl führen können. Da gilt vor allem auch wenn man keine Vollkorn-Produkte gewohnt ist. Eine kurze Verweildauer der Speisen im Magen ist also ideal für den Sport am nächsten Tag.
Am Tag des Sportes selbst gilt: 2 bis 3 Stunden vorher sollte man eine Mahlzeit zu sich nehmen, die Kraft gibt z.B. Haferbrei oder Müsli mit Weizenkeimen. Unmittelbar vor dem Sport sollte man dann nur noch eine Kleinigkeit essen, etwa eine Banane, 1 Scheibe Vollkornbrot mit Honig. Hungrig an den Start zu gehen ist schlecht fürs Gehirn, für die Nerven und für die Energie. Allerdings sollte man auch nicht mit vollem Magen den Sport beginnen. Auch jetzt sind wieder leicht verdauliche Speisen gefragt.
Ganz wichtig: Meiden Sie fette Speisen: Fett macht sehr träge. Fett ist zwar ein Super-Geschmacksträger und sättigt gut, setzt aber eindeutig Leistungsfähigkeit und Ausdauer herab. Wenn zu viel Fett in der Nahrung ist, können nicht genügend Kohlenhydrate und Eiweiß aus der Nahrung aufgenommen werden. Da wir alle in unserer täglichen Nahrung fast 40 Prozent Fett aufnehmen, sollte man beim Sport auf fettarme Speisen achten. Wichtig vor dem Sport und für den Sport sind Eiweiß und Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate: fettarme Milchprodukte, Haferflocken. Sie sollten möglichst weißen
Zucker vermeiden.
Eiweiß: Kombinieren Sie tierisches und pflanzliches Eiweiß je zu einer Hälfte.
Also: Auf der einen Seite Hülsenfrüchte und Getreide, auf der anderen Seite Geflügel, Käse, Fisch
und Ei.
Die wichtigsten Lebensmittel für den Freizeitsport
Zu den wichtigsten Lebensmitteln für gesunden und erfolgreichen Sport gehören:
Äpfel, Bananen, Bohnen, Erbsen, Linsen, Brokkoli, Erdbeeren, Haferflocken, Hirse, Joghurt, Kartoffeln, Kiwis, Knoblauch, Wildlachs, fettarme Milch, Mineralwasser, Müsli, Nudeln, Nüsse, Oliven, Orangen, Paprika, Popcorn, dunkle Schokolade, ein Steak, Spinat, Tomaten, Trockenfrüchte, Vollkornbrot, Naturreis.
Die besten Getränke für den Freizeitsport
Eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist beim Freizeitsport extrem wichtig. Am besten trinken Sie stilles Mineralwasser mit reichlich Magnesium, gespritzten Apfelsaft oder verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte. Auch ungesüßte Früchtetees und der gute alte Himbeersaft mit Wasser sind als Getränk für den Freizeitsport gut geeignet. Gerade der Himbeersaft ist nach einer Studie an der Sporthochschule in Köln eines der besten Elektrolyt-Getränke aus der Natur.
Warum ist das Trinken vor, beim und nach dem Sport so wichtig?
Wasser ist für die gesunde Funktion von Herz und Kreislauf und Nieren zuständig. Wasser schmiert die Gelenke und bettet das Gewebe und die Organe gut ein. Wasser löst Nährstoffe und transportiert sie über das Blut zu den Organen. Wasser hilft bei der “Müllentsorgung” im Körper und transportiert rasch Stoffwechsel-Abfallprodukte über Nieren, Harn und Schweiß ab. Dafür ist eine bestimmte Konzentration nötig.
Sport und Kohlehydrate
Wer beim Sport zu wenig Kohlehydrate zu sich nimmt kann leicht mit Problemen konfrontiert werden. Das gilt vor allem für all jene, die nicht frühstücken.
Man muss wissen: Wer vor dem Sport nicht seinen Kohlenhydratspeicher auffüllt, dem droht Muskelverlust. Außerdem wird die Immunkraft geschwächt. Ohne Frühstück bleibt zum Beispiel der Blutzuckerspiegel niedrig. Während des Sports sinkt er dann endgültig in den Keller. Die Folge: Der Körper beginnt Aminosäuren und Körper-Eiweiß abzubauen. Das geht auf Kosten vom Blut, von den Muskeln und den Nerven. Alles nicht wünschenswert.
Nudeln als Sportlernahrung
Nudeln spielen auch bei der Ernährung für den Freizeitsport eine wichtige Rolle. Wenn man sie mit viel Flüssigkeit konsumiert, werden die körpereigenen Glykogen-Depots optimal aufgefüllt. Ideal sind Hartweizengrieß-Nudeln. Eiernudeln sind dagegen nicht empfehlenswert. Dazu sollten sie allerdings keine fetten Soßen, sondern eher Olivenöl oder Tomaten mit Kräutern essen.
Ernährung und Getränke während des Sports
Gerade während des Sports sollte man viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Vor allem beim Joggen und Radfahren. Trinken Sie am besten automatisch alle 30 Minuten. Nicht warten, bis sich Durst einstellt. Wenn Sie durstig werden, dann ist es bereits zu spät. Der Körper ist zu diesem Zeitpunkt bereits ziemlich ausgetrocknet und das kann zu Problemen mit den Nieren führen.
Beachten Sie, dass Sie beim Laufen, Wandern oder Radfahren in einer Stunde bis zu 3 Liter Flüssigkeit ausschwitzen. Dieser Flüssigkeitsverlust muss rasch wieder aufgefüllt werden, sonst kommt es zu Kreislaufproblemen, Schwindelanfällen oder zu Muskelkrämpfen.
Wer Freizeitsport treibt, der sollte die Hände von Kaffee, Schwarztee oder Grüntee lassen. Gerade diese Getränke treiben zu viel Flüssigkeit aus dem Körper. Als Trick gegen Durst und Hunger hilft ein Stück roher Salatgurke, die man während des Sports zu sich nehmen kann. Die Gurkenflüssigkeit enthält wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in elektrolytischer Lösung, die vom Körper rasch aufgenommen werden. Man ist sofort erfrischt, hat keinen Durst mehr. Darum haben die römischen Legionäre in der Antike täglich ein Stück Gurke zugeteilt bekommen.
Essen sollte man während des Sports nur besonders leicht verdauliche Speisen: Bananen, Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Dörrpflaumen, Rosinen, Apfelringe, einen Müsliriegel , Popcorn, Joghurt und als konzentrierte schnelle Energie-Zufuhr: ein kleines Stück Traubenzucker.
Für alle die keinen Sport treiben, wäre Traubenzucker nicht gut, weil er einen gesundheitsschädlichen erhöhten Insulin-Ausstoß verursacht. Das ist beim Sport nicht der Fall, weil das durch den Bioaktivstoff Katecholamin verhindert wird.
Ernährung und Getränke nach dem Sport
Nach dem Sport sind wieder Kohlenhydrate wichtig.
- Unmittelbar nach dem Sport schnelle und leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, geschälter Reis, Teigwaren aus weißem Mehl.
- 2 bis 3 Stunden nach dem Sport ist es sinnvoller, langkettige, langsame Kohlenhydrate zu konsumieren, damit der Körper seine Kraftspeicher aufladen kann. Jetzt isst man Vollkornprodukte, Vollkornteigwaren, Naturreis.
- Ganz wichtig ist nach dem Sport die Eiweißzufuhr, sonst gibt es einen Energieverlust. Je anstrengender der Sport war, desto mehr braucht man Eiweiß. Ideal: Quark, Joghurt, Milchreis, Haferflocken in Milch.
- und so weiter
Vitamine und Mineralstoffe nach dem Sport
Nach dem Sport ist die Zufuhr von Vitamin C besonders wichtig. Die kann in Form von Zitrusfrüchten: Orangen, Mandarinen, Grapefruits, Kiwis, Zitronenlimonade oder als Sanddorn-Sirup 1 zu 7 mit Wasser verdünnt, geschehen.
Ebenso sollte man auf die Eisenzufuhr achten: mit Kresse, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Nüssen. Sehr wichtig ist auch Magnesium z.B. in Form von Trockenfrüchten und Naturreis. Ideale Kombination von Vitamin C und Magnesium: 1/4 Liter frischgepresster Orangensaft und 4 Esslöffel Feigensirup aus dem Reformhaus. Ideal ist auch ein Heilwasser mit reichlich Magnesium-Gehalt.
Wie verträgt sich Freizeitsport mit vegetarischer Kost?
Viele Freizeitsportler ernähren sich vegetarisch und können sich mit genügend Vital- und Energiestoffen versorgen, wenn Sie sich auch mit Eiern und Milchprodukten ernähren. Probleme kann es bei Veganern geben. Sie leiden mitunter an Engpässen in Bezug auf Eisen, Vitamin B 12, Zink, Jod und Selen. Sie weisen auch oft einen hohen Homocystein-Spiegel auf, weil das B 12 fehlt.
Für den Freizeitsport genügt es, sich mit Soja, Hülsenfrüchten , Kartoffeln, Vollkornprodukten und Nüssen zu versorgen. Beim Leistungssport wird es kritisch.
Freizeitsport und Alkohol
Alkohol sollten Sie erst zwei bis drei Stunden nach dem Sport zu sich nehmen, denn gerade nach dem Sport ist die Leber gestresst genug - da muss sie nicht auch noch mit Alkohol konfrontiert werden. Außerdem fördert Alkohol die Entwässerung - der Körper verliert noch mehr Flüssigkeit.
Energiegeheimnisse für den Freizeitsport
Speziell für Menschen über 50 macht es Sinn natürliche Vital-Substanzen einzusetzen. Da haben sich Bienenpollen, Studentenfutter (Haferflocken, Nüsse, Rosinen), Trockenfrüchte wie zum Beispiel Apfelringe bewährt.